TSS, CTL, ATL und TSB einfach erklärt
Vier Zahlen beschreiben, wie hart du trainiert hast, wie fit du bist, wie müde und ob du frisch genug für eine harte Einheit bist. So entstehen sie, mit Rechenbeispiel und ehrlich über die Grenzen.
TSS: die Belastung einer Einheit
Der Training Stress Score (TSS) fasst eine Einheit in einer Zahl zusammen. Er berücksichtigt Dauer und Intensität. Eine Stunde genau an deiner Schwelle entspricht 100 Punkten. Beim Rad ist die Schwelle die FTP, und so wird gerechnet:
- NP (normalisierte Leistung) gewichtet harte Phasen stärker als den Durchschnitt: gleitender 30-Sekunden-Mittelwert, vierte Potenz, Mittelwert, vierte Wurzel.
- IF (Intensitätsfaktor) ist NP ÷ FTP.
Beispiel: 90 Minuten (5400 s), NP 200 W, FTP 250 W. Der IF beträgt 200 ÷ 250 = 0,8. TSS = 5400 × 200 × 0,8 ÷ (250 × 3600) × 100 = 96.
Laufen und Schwimmen rechnen nach demselben Prinzip mit dem Tempo statt der Leistung (rTSS, sTSS). Ohne Leistung oder Tempo lässt sich die Belastung aus dem Puls schätzen; dafür braucht es den Schwellenpuls, und das Ergebnis ist ungenauer. Wie alle Sportarten auf eine Skala kommen, steht im Artikel „Belastung über Sportarten“.
CTL: Fitness
Die Chronic Training Load (CTL) ist ein exponentiell gewichteter Durchschnitt deiner täglichen TSS über etwa 42 Tage. Neuere Tage zählen mehr, ältere weniger. Vereinfacht gerechnet:
Beispiel: CTL 58 und eine Einheit mit 100 TSS ergeben 58 + (100 − 58) ÷ 42 = 59. Die Fitness steigt langsam, und sie sinkt langsam. Genau diese Trägheit bildet ab, dass Anpassung Wochen braucht.
ATL: Ermüdung
Die Acute Training Load (ATL) rechnet genauso, aber mit etwa 7 Tagen. Sie reagiert schnell auf harte Tage und fällt nach Ruhetagen rasch.
Beispiel: ATL 70 und 100 TSS ergeben 70 + 30 ÷ 7 ≈ 74,3.
TSB: Form
Die Training Stress Balance (TSB) ist die Differenz aus Fitness und Ermüdung: Form = CTL − ATL. Mit den Zahlen oben: 58 − 70 = −12. Du bist ermüdet, trainierst aber im produktiven Bereich.
Werkzeuge rechnen unterschiedlich: manche nehmen den Stand des selben Tages, ZonePit den Stand des Vortags, also so, wie du in den Tag startest.
| Form (TSB) | Bedeutung (Faustwerte) |
|---|---|
| über +25 | sehr frisch, vielleicht zu viel Ruhe |
| +5 bis +25 | frisch, gut für Wettkampf oder harten Test |
| −10 bis +5 | neutral, normales Training |
| −10 bis −30 | produktive Ermüdung im Aufbau |
| unter −30 | sehr hohe Ermüdung, Überlastung wahrscheinlich |
Das sind Richtwerte. Wie viel Ermüdung du verträgst, ist individuell.
Rampe: wie schnell wächst die Fitness?
Die Rampe ist der Zuwachs der CTL pro Woche. Dauerhaft mehr als etwa 5 bis 8 Punkte pro Woche gilt als schnell; ZonePit färbt die Zahl ab 8 orange. Steigt die Rampe lange hoch, ist eine Entlastungswoche sinnvoll.
Grenzen des Modells
- Es ist eine Näherung: Schlaf, Stress, Krankheit und Ernährung kommen darin nicht vor.
- Die Zahlen sind nur so gut wie deine Schwellen (FTP, Schwellenpace, Schwellenpuls). Eine falsche Schwelle verschiebt alle Werte.
- Die Kurven beginnen bei null und bauen sich aus deinen Trainings auf. Erst nach einigen Wochen Verlauf ist die Fitness aussagekräftig. Fehlen Daten, bleibt die Lücke sichtbar.
In ZonePit
ZonePit rechnet Belastung, Fitness, Ermüdung und Form aus deinen Trainings aller Sportarten in Apple Health, zeigt eine Prognose und erklärt die Zahlen im Gespräch mit dem Coach. Die Formeln sind offen dokumentiert, der Coach rechnet nie selbst.
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Quellen
- Hunter Allen, Andrew Coggan: Training and Racing with a Power Meter (TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSB).
- E. W. Banister u. a. (1975): A systems model of training for athletic performance (Grundlage des Belastungs-Erholungs-Modells).
ZonePit ist eine Trainings- und Wellness-App und kein Medizinprodukt.