Belastung über Sportarten: Rad, Laufen, Schwimmen und Kraft auf einer Skala
Dein Körper unterscheidet nicht zwischen Rad und Laufen, wenn es um Ermüdung geht. Damit Fitness, Ermüdung und Form stimmen, braucht jede Einheit eine Belastungszahl auf derselben Skala.
Eine Skala für alles
Bezugspunkt ist immer dieselbe Regel: Eine Stunde genau an deiner Schwelle ergibt 100 Punkte. Beim Rad ist die Schwelle die FTP, beim Laufen die Schwellenpace, beim Schwimmen die kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS). So lassen sich ein Radtraining und ein Lauf zusammenzählen, und Fitness, Ermüdung und Form gelten über alle Sportarten.
Wie genau das je Sportart ist
- Rad mit Leistungsmesser: am genauesten (TSS).
- Laufen mit Pace: gut (rTSS), ohne Höhendaten bei Hügeln etwas zu niedrig. Laufleistung in Watt geht aktuell nicht in die Belastung ein.
- Schwimmen mit Strecke und Zeit: brauchbar (sTSS), ab 200 m durchgehend. Weil Wasser mit dem Tempo stark zunehmenden Widerstand bietet, steigt die Belastung hier stärker mit der Intensität als beim Laufen.
- Nur Puls: Schätzung über deinen Schwellenpuls, nur wenn du die Herzfrequenz-Belastung eingeschaltet hast (nicht beim Schwimmen). Gut für gleichmäßige Einheiten, ungenauer bei Intervallen.
- Kraft und Core: Dafür gibt es keine etablierte Formel. Ohne Puls bekommt die Einheit keine Belastungszahl; mit Puls und eingeschalteter Herzfrequenz-Belastung rechnet ZonePit sie wie eine Puls-Einheit.
Jede Einheit zeigt, worauf ihre Belastung beruht. So weißt du, wie sehr du der Zahl trauen kannst.
Was das für die Planung heißt
- Keine zwei harten Tage hintereinander, auch nicht über Sportarten hinweg. Ein hartes Lauftraining nach harten Radintervallen ermüdet genauso.
- Die Hauptsportart bekommt die Schlüsseleinheiten. Andere Sportarten ergänzen locker.
- Laufen braucht mehr Vorsicht beim Steigern als Rad oder Schwimmen, weil die Stoßbelastung Sehnen und Knochen stärker fordert. Der Umfang wächst deshalb langsamer.
- Beinlastiges Krafttraining gehört nicht direkt vor eine Schlüsseleinheit.
In ZonePit
ZonePit rechnet die Belastung jeder Einheit aus Apple Health auf diese gemeinsame Skala um und plant deine Woche nach diesen Regeln. Im Verlauf siehst du die Wochenbelastung nach Sportart.
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Quellen
- Andrew Coggan: Training Stress Score (TSS), TrainingPeaks.
- Stephen McGregor (2008): Running Training Stress Score (rTSS), TrainingPeaks.
- TrainingPeaks: Calculating Swimming TSS Score (sTSS, CSS).
ZonePit ist eine Trainings- und Wellness-App und kein Medizinprodukt.