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Laufen: Schwellenpace, Zonen und Belastung

Beim Rad ist die FTP die Bezugsgröße für fast alles. Beim Laufen übernimmt das die Schwellenpace: das Tempo, das du etwa eine Stunde lang durchhalten kannst.

Stand: 6. Oktober 2026 · 6 Min. Lesezeit

Was die Schwellenpace ist

Die Schwellenpace ist das schnellste Tempo, das du ungefähr eine Stunde lang gleichmäßig laufen kannst. Sie ist die Grundlage für deine Laufzonen und für die Belastung jedes Laufs. Wie bei der FTP gilt: Ist sie zu schnell angesetzt, wirken Läufe zu leicht; ist sie zu langsam, unterschätzt du die Belastung.

Wie ZonePit sie schätzt

ZonePit sucht in deinen Läufen der letzten Wochen die schnellsten 20 Minuten am Stück und nimmt 95 % dieser Geschwindigkeit als Vorschlag, nach dem gleichen Prinzip wie beim FTP-Vorschlag fürs Rad. Es zählen nur Läufe mit durchgehender Pace-Aufzeichnung. Der Vorschlag ist nur so gut wie dein schnellster Lauf in dieser Zeit. Läufst du nur locker, liegt er zu langsam. Du entscheidest, ob du ihn übernimmst.

Genauer wird es mit einem Test: nach dem Aufwärmen 30 Minuten allein so schnell wie gleichmäßig möglich laufen. Die Durchschnittspace der letzten 20 Minuten ist deine Schwellenpace, der Durchschnittspuls dieser 20 Minuten dein Schwellenpuls fürs Laufen.

Die Pace-Zonen

Die Zonen beziehen sich auf die Schwellenpace, angelehnt an Joe Friel. ZonePit rechnet intern mit Geschwindigkeit statt mit Minuten pro Kilometer, weil sich Geschwindigkeiten sauber mitteln lassen. Die Zonennamen sind dieselben wie beim Rad (Regeneration, Grundlage, Tempo, Schwelle, VO2max, Anaerob, Neuromuskulär), damit du beide Sportarten vergleichen kannst.

• Grundlage: deutlich langsamer als die Schwelle. Der Großteil des Laufumfangs gehört hierher.
• Tempo: zügig, aber noch kontrolliert.
• Schwelle: rund um die Schwellenpace, typische Intervalle von 8 bis 20 Minuten.
• Darüber: kurze, harte Intervalle.

Wie aus einem Lauf Belastung wird

ZonePit nutzt dieselbe Skala wie beim Rad: Eine Stunde genau an der Schwelle ergibt 100 Punkte. Beim Laufen heißt die Zahl rTSS. Gibt es keine Pace-Daten, etwa auf dem Laufband ohne Sensor, kann ZonePit mit dem Puls im Verhältnis zu deinem Schwellenpuls rechnen. Das passiert nur, wenn du unter Mehr › Schwellen & Zonen die Herzfrequenz-Belastung eingeschaltet hast; sie ist dann als HF gekennzeichnet. Laufleistung in Watt fließt aktuell nicht in die Belastung ein, auch wenn du dafür eine Schwellenleistung hinterlegen kannst. Jede Belastung zeigt, worauf sie beruht: Pace oder Puls.

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Quellen

• Joe Friel, TrainingPeaks: Joe Friel's Quick Guide to Setting Training Zones (Laufzonen nach Schwellenpace).
• Stephen McGregor (2008), TrainingPeaks: Running Training Stress Score (rTSS), aufbauend auf Andrew Coggans TSS.

ZonePit ist eine Trainings- und Wellness-App und kein Medizinprodukt.