Pulszonen und Maximalpuls: welche Methode passt
Pulszonen sind die einfachste Art, Intensität zu steuern, wenn keine Leistung und keine Pace vorliegen. Entscheidend ist, worauf sie sich beziehen.
Maximalpuls: gemessen schlägt Formel
Der Maximalpuls ist individuell sehr verschieden. Formeln nach dem Alter liefern nur einen Durchschnitt, einzelne Personen liegen oft deutlich darüber oder darunter. Die Formel nach Tanaka (208 minus 0,7 × Alter) trifft im Mittel besser als die bekannte „220 minus Alter“, bleibt aber eine Schätzung.
ZonePit schlägt deshalb zuerst den höchsten plausiblen Puls aus deinen Trainings der letzten zwölf Monate vor. Ausreißer, etwa durch Messfehler am Anfang einer Einheit, werden herausgefiltert. Hast du in dieser Zeit nie maximal trainiert, liegt auch dieser Wert zu niedrig. Fehlen Daten, nimmt ZonePit die Formel. Du kannst jederzeit einen eigenen Wert eintragen.
Zwei Arten, Zonen zu berechnen
- Prozent vom Maximalpuls: einfach und verbreitet. Zone 2 liegt zum Beispiel bei 60 bis 70 % des Maximalpulses.
- Herzfrequenzreserve (Karvonen): bezieht den Ruhepuls ein. Die Reserve ist der Abstand zwischen Ruhe- und Maximalpuls. Zone 2 liegt dann bei Ruhepuls plus 60 bis 70 % der Reserve. Das passt oft besser zu gut trainierten Menschen mit niedrigem Ruhepuls.
Beide nutzen dieselben fünf Zonen: Regeneration, Grundlage, Tempo, Schwelle, Anaerob. Hast du einen Schwellenpuls für Rad oder Laufen hinterlegt, rechnet ZonePit die Belastung dieser Sportart damit, weil er genauer ist als jede Prozentformel.
Worauf du achten solltest
- Der Puls reagiert verzögert. Für kurze Intervalle taugt er wenig, für lange, gleichmäßige Einheiten gut.
- Hitze, Flüssigkeitsmangel, Müdigkeit und Koffein heben den Puls bei gleicher Anstrengung.
In ZonePit
Unter Mehr › Herzfrequenz-Profil wählst du Maximalpuls und Zonenmodell. Der Vorschlag aus deinen Daten steht oben, die Formel dient nur als Rückfall.
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Quellen
- Hirofumi Tanaka, Kevin D. Monahan, Douglas R. Seals (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited, Journal of the American College of Cardiology 37(1), 153–156.
- Martti J. Karvonen, E. Kentala, O. Mustala (1957): The effects of training on heart rate; a longitudinal study, Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35(3), 307–315.
ZonePit ist eine Trainings- und Wellness-App und kein Medizinprodukt.