Leistungszonen erklärt: sieben Zonen, ein Maß
Leistungszonen teilen deine Leistung in sieben Bereiche ein, jeder mit einem eigenen Trainingsziel. Alle hängen an einer Zahl: deiner FTP. So lesen und nutzen sie dein Training.
Eine Zahl, sieben Bereiche
Die gängigen Zonen nach Andrew Coggan sind Prozentwerte deiner FTP. Ändert sich die FTP, verschieben sich alle Zonen mit. Beispiel mit FTP 250 W:
| Zone | Name | % der FTP | Watt (FTP 250) |
|---|---|---|---|
| Z1 | Regeneration | unter 55 % | bis 137 W |
| Z2 | Grundlage | 55 bis 75 % | 138 bis 189 W |
| Z3 | Tempo | 76 bis 90 % | 190 bis 227 W |
| Z4 | Schwelle | 91 bis 105 % | 228 bis 264 W |
| Z5 | VO2max | 106 bis 120 % | 265 bis 302 W |
| Z6 | Anaerob | 121 bis 150 % | 303 bis 377 W |
| Z7 | Neuromuskulär | über 150 % | ab 378 W |
Wofür welche Zone
- Z1 Regeneration: sehr locker, zum Ausrollen und für aktive Erholung.
- Z2 Grundlage: das Fundament. Lange, gleichmäßige Fahrten, bei denen du dich noch unterhalten kannst.
- Z3 Tempo: zügig, aber noch gleichmäßig. Nützlich, aber ermüdend: Wer zu viel hier fährt, wird weder locker noch schnell genug.
- Z4 Schwelle: Intervalle von etwa 8 bis 20 Minuten nahe der FTP. Sie heben die Leistung, die du lange halten kannst.
- Z5 VO2max: kurze, harte Intervalle von etwa 3 bis 8 Minuten.
- Z6 Anaerob: sehr harte Intervalle von 30 Sekunden bis etwa 3 Minuten.
- Z7 Neuromuskulär: Sprints von wenigen Sekunden. Hier zählt Spitzenleistung, nicht Dauer.
Die Zuordnung zu Zeiten und Zielen sind Faustwerte. Wie hart sich eine Zone anfühlt, hängt von Tagesform, Hitze und Ermüdung ab.
Zonenzeit statt Durchschnitt
Die Durchschnittsleistung einer Fahrt verdeckt viel. Eine Stunde mit einem Wechsel aus Pausen und Intervallen kann denselben Durchschnitt haben wie eine gleichmäßige Grundlagefahrt. Wie lange du in welcher Zone warst, zeigt dagegen, was die Einheit trainiert hat. Eine gesunde Verteilung hat für viele Fahrer:innen einen großen Anteil locker (Z1 und Z2) und einzelne harte Reize (Z4 bis Z6), dazwischen wenig Z3.
Wenn die FTP sich ändert
Alte Fahrten bleiben mit der FTP bewertet, die damals galt. Würde man sie rückwirkend mit der neuen FTP neu einteilen, verschöbe sich der Rückblick. Darauf zu achten, ist wichtig, wenn du Zonenzeiten über Monate vergleichst.
In ZonePit
ZonePit zeigt die Zeit in den sieben Zonen je Fahrt. Gerechnet wird mit der FTP, die zum Zeitpunkt der Fahrt galt, sodass spätere FTP-Änderungen den Rückblick nicht verfälschen. Fahrten, die genau auf einer Zonengrenze liegen, zählen anteilig.
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Quellen
- Hunter Allen, Andrew Coggan: Training and Racing with a Power Meter (siebenstufiges Zonenmodell, Prozent der FTP).
ZonePit ist eine Trainings- und Wellness-App und kein Medizinprodukt.