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FTP ohne Test bestimmen: aus echten Fahrten

Du musst keinen 20-Minuten-Test fahren, um deine FTP zu kennen – wenn du in den letzten Wochen mindestens einmal wirklich am Limit gefahren bist. So leitest du aus echten Fahrten eine belastbare Schätzung ab und erkennst, wann ein Test doch sinnvoll ist.

Stand: 6. Oktober 2026 · 6 Min. Lesezeit

Was die FTP ist

Die Functional Threshold Power (FTP) ist die höchste Leistung, die du etwa eine Stunde lang durchhalten kannst. Fast alles im Leistungstraining bezieht sich darauf: deine Trainingsbereiche, die Intensität jeder Einheit und die Belastungszahl TSS. Eine Stunde genau bei FTP ergibt per Definition 100 TSS.

Ist die FTP zu hoch angesetzt, wirken alle Einheiten zu leicht berechnet und du übertrainierst. Ist sie zu niedrig, fahren deine Intervalle zu locker und die Belastung wird unterschätzt.

Warum Tests lästig sind

Ein echter Stundentest ist so hart, dass ihn kaum jemand freiwillig fährt. Deshalb gibt es Abkürzungen: Beim 20-Minuten-Test nimmst du 95 % deiner Durchschnittsleistung, beim Ramp-Test von Zwift 75 % deiner besten Minute. Beide funktionieren, verlangen aber einen frischen Tag, gutes Einteilen der Kräfte und volle Motivation. Wer sich verschätzt, bekommt einen falschen Wert.

Der Weg ohne Test: Bestwerte aus echten Fahrten

Deine Fahrten enthalten die Information schon, wenn du ab und zu wirklich hart gefahren bist. So gehst du vor:

1. Bestwerte sammeln. Suche die höchste Durchschnittsleistung über 20 Minuten aus den letzten sechs bis acht Wochen. Das ist ein Punkt auf deiner Leistungskurve (Power Curve).
2. Umrechnen. Multipliziere mit 0,95. Beispiel: Bestwert 262 W über 20 Minuten ergibt 262 × 0,95 ≈ 249 W, also etwa 250 W.
3. Gegenprobe über 5 Minuten. Die FTP liegt bei vielen Fahrer:innen grob bei 75 bis 85 % der besten 5-Minuten-Leistung. Liegt die Schätzung weit außerhalb, ist das ein Warnsignal, kein Beweis. Es kann auch dein Fahrerprofil sein.
4. Einschätzen, ob die Fahrt maximal war. Wenn du die 20 Minuten bewusst nicht ausgefahren hast, ist die Schätzung zu niedrig. Ein aus Fahrten abgeleiteter Wert ist deshalb eine Untergrenze: Du kannst nicht mehr gefahren sein, als du gefahren bist.

So prüfst du, ob die FTP stimmt

• Zweimal 20 Minuten bei 95 bis 100 % der FTP sollten sehr hart, aber machbar sein.
• Schaffst du 20 Minuten bei 100 % nicht zu Ende, ist die FTP vermutlich zu hoch.
• Fühlen sich die Schwelleneinheiten dauerhaft locker an und der Puls bleibt niedrig, ist sie vermutlich zu niedrig.

Bewerte die FTP alle sechs bis acht Wochen neu oder dann, wenn ein neuer Bestwert die bisherige Schätzung überholt.

Ohne Leistungsmesser: der Schwellenpuls (LTHR)

Hast du nur Pulsdaten, ist der Schwellenpuls (LTHR) die Alternative. Mit ihm lässt sich die Belastung ebenfalls abschätzen, nur ungenauer als mit Leistung.

Testprotokoll (genau): Nach dem Aufwärmen 30 Minuten allein so hart wie gleichmäßig möglich fahren. Die mittlere Herzfrequenz der letzten 20 Minuten ist deine LTHR. Nicht die der ganzen 30 Minuten, weil der Puls anfangs noch nachzieht.

Aus dem FTP-Test (praktisch): Die mittlere Herzfrequenz deines 20-Minuten-FTP-Tests ist eine brauchbare Näherung, meist ein paar Schläge zu hoch.

Schätzung aus deinen Daten: ZonePit nimmt die mittlere Herzfrequenz während deiner besten 20-Minuten-Leistung der letzten 90 Tage. Sie ist nur so gut wie die härteste Einheit in diesem Zeitraum.

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Quellen

• Hunter Allen, Andrew Coggan: Training and Racing with a Power Meter (Schwellenleistung, 20-Minuten-Test mit Faktor 0,95).
• Zwift: Beschreibung des Ramp-Tests (FTP = 75 % der besten Minute).
• Joe Friel: The Cyclist's Training Bible (Schwellenpuls, 30-Minuten-Test).

ZonePit ist eine Trainings- und Wellness-App und kein Medizinprodukt.