Ramp Rate und Entlastungswoche: wie schnell darf es gehen?
Fitness wächst durch Belastung und Erholung, nicht durch Belastung allein. Zwei Größen helfen beim Dosieren: die Ramp Rate, also wie schnell die Fitness steigt, und die Entlastungswoche, die dem Körper Zeit zum Anpassen gibt.
Was die Ramp Rate misst
Die Ramp Rate ist die Änderung deiner Fitness (CTL) gegenüber vor sieben Tagen. Ein Wert von +4 heißt: Deine Fitness ist in der letzten Woche um 4 Punkte gestiegen. Wie die CTL entsteht, steht im Ratgeber zu TSS, CTL, ATL und TSB.
Dauerhaft mehr als etwa 5 bis 8 Punkte pro Woche gilt als schnell. Kurzfristig ist das möglich, zum Beispiel nach einer Pause oder in einem Trainingslager. Über Wochen staut sich dabei aber Ermüdung an, und eine Überlastung wird wahrscheinlicher. Wer länger mit hoher Ramp trainiert, braucht mehr Erholung.
Warum Entlastungswochen nötig sind
Training setzt einen Reiz, die Anpassung passiert in der Erholung. Eine Entlastungswoche senkt die Belastung deutlich, oft auf etwa 60 % einer normalen Woche. Die Ermüdung (ATL) fällt schneller als die Fitness (CTL), die Form steigt, und der Körper kann sich auf das neue Niveau einstellen.
Ein verbreitetes Muster sind drei Aufbauwochen, dann eine Entlastungswoche. Wer älter ist, schlechter schläft oder viel Stress hat, braucht sie oft früher.
So entscheidet ein Wochenplan
Ein guter Plan begründet seine Entscheidungen. Die Regeln, nach denen ZonePit eine Woche plant:
- Ausgangspunkt: die mittlere Wochenbelastung deiner letzten Wochen. Gibt es keine Historie, wird sie aus deinem Zeitbudget geschätzt, und das wird dazugesagt.
- Aufbauwoche: Steigerung gegenüber dem Ausgangspunkt, je nach Ziel um 8 % (Grundlage aufbauen) oder 5 % (FTP steigern, Event vorbereiten); beim Ziel Halten bleibt es bei 0 %.
- Entlastungswoche: nach drei Aufbauwochen planmäßig, mit 60 % der Belastung.
- Vorzeitige Entlastung: wenn die Form unter −25 fällt oder dein Befinden der letzten Tage schlecht ist (2 von 5 oder weniger).
- Kurzer Schlaf: schläfst du im Mittel unter 6 Stunden, sinkt die Zielbelastung einer Aufbauwoche um 10 %.
- Zeitbudget: die Woche passt in die Zeit, die du pro Tag hast. Mehr als das Budget trägt, wird nicht geplant.
Bin ich im Plan? Die Compliance
Die Compliance vergleicht die absolvierte mit der geplanten Belastung einer Woche. 80 bis 120 % gelten als im Plan, 50 bis 80 % oder 120 bis 150 % als abweichend, alles darunter oder darüber als weit abweichend. Eine laufende Woche ist nur ein Zwischenstand. Abweichungen sind kein Fehler, sondern ein Anlass, den Plan an dein Leben anzupassen.
In ZonePit
ZonePit zeigt die Ramp Rate (ab 8 orange), schreibt Fitness, Ermüdung und Form aus deinem Plan fort und zeigt die Compliance je Woche. Der Wochenplan wird nach den Regeln oben erzeugt und begründet jede Entscheidung. Änderungen am Plan übernimmt die App nur mit deiner Bestätigung.
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Quellen
- Hunter Allen, Andrew Coggan: Training and Racing with a Power Meter (Belastungsmodell, Ramp Rate, Erholungswochen).
- Intervals.icu: Plan-Compliance als Vorbild der Bewertung.
ZonePit ist eine Trainings- und Wellness-App und kein Medizinprodukt.