Tagesform: was HRV, Ruhepuls und Schlaf verraten
Form und Fitness sagen, was du getan hast. Die Tagesform sagt, wie dein Körper heute damit klarkommt. Vier Signale helfen dabei, jeweils im Vergleich mit deinen eigenen Werten.
Warum der Vergleich mit dir selbst zählt
HRV und Ruhepuls sind sehr individuell. Eine HRV von 45 ms kann bei der einen Person normal und bei der anderen ein Warnsignal sein. Deshalb taugen Bevölkerungswerte wenig. Aussagekräftig ist die Abweichung von deinem eigenen Normalbereich.
Warum ein einzelner Tag wenig sagt
Die HRV schwankt von Tag zu Tag stark. Eine kurze Nacht oder ein spätes Essen reichen schon. Aussagekräftig ist der Trend. ZonePit vergleicht deshalb nicht den heutigen Wert, sondern den Schnitt der letzten 7 Tage mit deinem Normalbereich der letzten 60 Tage. So empfiehlt es auch der HRV-Leitfaden des Australian Institute of Sport.
Die vier Signale
- HRV (Herzfrequenzvariabilität): Der 7-Tage-Schnitt braucht mindestens drei Messungen. Er wird mit deinem Normalbereich verglichen: dein 60-Tage-Mittel plus/minus eine halbe Standardabweichung. Liegt der Schnitt unter diesem Band, ist das ein negatives Signal, darüber ein positives, im Band ein neutrales.
- Ruhepuls: genauso, nur umgekehrt. Über dem Band ist negativ, darunter positiv.
- Schlaf: Grundlage ist der Schlafwert der letzten Nacht (0 bis 100). Weniger als 6 Stunden Schlaf oder ein Schlafwert von 40 und weniger zählen immer negativ. Ebenso negativ ist ein Schlafwert mindestens 20 % unter deinem Mittel der letzten 28 Nächte, mindestens 20 % darüber ist positiv. Solange es noch keine 10 Nächte Verlauf gibt, gilt ein Schlafwert ab 81 als positiv.
- Befinden: deine eigene Einschätzung auf einer Skala von 1 bis 5. Bis 2 ist negativ, ab 4 positiv.
Kalibrierphase und Gerätewechsel
Für HRV und Ruhepuls braucht es mindestens 14 Tage Verlauf. Vorher entfällt das Signal, statt geraten zu werden. Nach etwa zwei Monaten ist der Normalbereich voll ausgereift. Wechselst du die Uhr oder den Ring, zählen nur noch Messungen des neuen Geräts, und die Kalibrierphase beginnt von vorn. Verschiedene Geräte messen unterschiedlich, und vermischte Werte würden falsche Abweichungen zeigen.
Gut zu wissen: Apple Health speichert die HRV als SDNN. Viele andere Apps und Studien nutzen rMSSD. Die Zahlen sind deshalb nicht direkt vergleichbar, der Trend gegen dich selbst aber schon.
Wie daraus Stufe und Zahl werden
Zwei oder mehr negative Signale bedeuten eine eingeschränkte Tagesform. Kein negatives und mindestens ein positives Signal bedeuten eine gute. Alles dazwischen ist normal.
Die Zahl von 0 bis 100 beginnt bei 50. Jedes Signal verschiebt sie um bis zu 25 Punkte nach oben oder unten, je nachdem, wie deutlich es abweicht. Daneben zeigt ZonePit, wie belastbar die Einschätzung ist: hoch ab drei Signalen, mittel bei zwei, niedrig bei einem. Fehlt ein Signal, etwa weil du die Uhr nachts nicht trägst, entfällt es einfach. Es wird nichts geschätzt.
Was du damit machst
- Ein einzelnes schlechtes Signal ist normal. Eine Nacht mit wenig Schlaf oder ein Glas Wein am Abend reichen dafür.
- Mehrere negative Signale über mehrere Tage, dazu eine hohe Ermüdung, sind ein guter Anlass, eine harte Einheit zu verschieben oder locker zu trainieren.
- Wärme, Krankheit, Stress und Alkohol verändern HRV und Ruhepuls stark. Die Zahlen sagen nicht warum.
In ZonePit
ZonePit liest HRV, Ruhepuls und Schlaf aus Apple Health und bewertet sie nach diesen Regeln gegen deinen eigenen Normalbereich. Unter der Tagesform siehst du jedes Signal mit seinem Wert und seinem Band. Die Tagesform ändert deinen Plan nie von selbst. Sie erzeugt höchstens einen Vorschlag, den du bestätigst.
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Quellen
- Australian Institute of Sport: Heart Rate Variability: Best Practice Guide (7-Tage-Schnitt, 60-Tage-Normalbereich, kleinste bedeutsame Änderung 0,5 SD).
- Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M (2013): Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine 43(9).
- Marco Altini: Arbeiten zur Interpretation der Herzfrequenzvariabilität im Training (Vergleich mit dem eigenen Normalbereich).
- Task Force der ESC und NASPE (1996): Heart rate variability: standards of measurement.
ZonePit ist eine Trainings- und Wellness-App und kein Medizinprodukt.