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So berechnen wir das: alle Kennzahlen in ZonePit

ZonePit zeigt nicht nur Zahlen, sondern auch, wie sie entstehen. Hier steht für jede Kennzahl, was hineingeht, wie gerechnet wird, wie genau das ist und woher die Methode kommt.

Stand: 6. Oktober 2026 · 15 Min. Lesezeit

Grundsätze

• Eine Quelle: Alle Messwerte kommen aus Apple Health. Was dort fehlt, rechnet ZonePit nicht herbei.
• Vergleich mit dir selbst: Erholungswerte werden an deinem eigenen Normalbereich gemessen, nicht an Bevölkerungswerten.
• Lücken bleiben Lücken: Fehlt ein Wert, entfällt er. Wo ZonePit schätzt, steht das dabei.
• Unsicherheit sichtbar: Belastung zeigt ihre Grundlage, Tagesform und Schlafwert zeigen, wie belastbar sie sind.
• Auf deinem iPhone: Alle Rechnungen laufen lokal.

Belastung

Eingang: Leistung, Geschwindigkeit oder Herzfrequenz eines Trainings und deine Schwelle (FTP, Schwellenpace oder Schwellenpuls).

Rechnung: Eine Stunde genau an der Schwelle ergibt 100 Punkte. ZonePit nimmt je Sportart die genaueste vorhandene Größe:

• Rad mit Leistung (TSS): Dauer × normierte Leistung × Intensität, geteilt durch FTP × 1 Stunde, mal 100. Die Intensität ist normierte Leistung geteilt durch FTP.
• Laufen (rTSS) und Schwimmen (sTSS) mit Pace: Dauer in Stunden × Intensität² × 100, beim Schwimmen Intensität³, weil der Wasserwiderstand mit dem Tempo stärker steigt. Die Intensität ist Geschwindigkeit geteilt durch Schwellengeschwindigkeit.
• Nur Herzfrequenz (hrTSS): aus der Herzfrequenz jeder Sekunde im Verhältnis zum Schwellenpuls.

Unsicherheit: Leistung ist am genauesten, Pace gut, Herzfrequenz eine Schätzung, die bei Intervallen ungenauer wird. Jedes Training zeigt seine Grundlage. Sind weniger als 60 % eines Trainings mit Messwerten abgedeckt, rechnet ZonePit keine Belastung und sagt warum.

Fitness, Ermüdung und Form

Eingang: die tägliche Belastung aller Trainings.

Rechnung: Fitness ist der gleitende, exponentiell gewichtete Schnitt der Tagesbelastung über 42 Tage, Ermüdung derselbe Schnitt über 7 Tage. Form ist Fitness minus Ermüdung des Vortags. Die Fortschreibung im Plan rechnet so weiter, als würdest du die geplanten Einheiten genau absolvieren; Tage ohne Einheit zählen mit 0.

Unsicherheit: 42 und 7 Tage sind Konventionen, keine für dich gemessenen Werte. Die Fortschreibung ist eine Rechnung aus dem Plan, keine Vorhersage deiner Leistung: Krankheit, Schlaf und Tagesform gehen nicht ein.

FTP-Vorschlag und Bestwerte

Eingang: Radfahrten mit Leistungsmesser der letzten 90 Tage, mit mindestens 80 % Leistungsabdeckung.

Rechnung: Bestwerte sind die höchsten Durchschnittsleistungen über 5 Sekunden sowie 1, 5 und 20 Minuten, nur aus Abschnitten ohne Lücken. Der FTP-Vorschlag ist 95 % des besten 20-Minuten-Werts. Doppelt erfasste Fahrten zählen einmal.

Unsicherheit: Der Vorschlag ist nur so gut wie deine härteste Fahrt. Bist du 20 Minuten nie voll gefahren, liegt er zu niedrig. Er wird nie automatisch übernommen.

Zonen

• Leistung: 7 Zonen nach Coggan in Prozent der FTP (Untergrenzen 0, 55, 76, 91, 106, 121, 151 %). Die Zeit in Zonen rechnet mit der FTP, die am Tag des Trainings galt.
• Laufen: 7 Pace-Zonen in Prozent der Schwellengeschwindigkeit, abgeleitet aus den Zonen von Joe Friel.
• Puls: 5 Zonen mit Untergrenzen 50, 60, 70, 80 und 90 %, wahlweise der Herzfrequenzreserve (Karvonen, braucht den Ruhepuls) oder der maximalen Herzfrequenz.
• Maximale Herzfrequenz: der höchste plausible Messwert (100–230) deiner Trainings der letzten 12 Monate. Gibt es keinen, die Formel nach Tanaka: 208 − 0,7 × Alter. Dein eigener Wert hat immer Vorrang.

Unsicherheit: Altersformeln liegen bei vielen Menschen um 10 Schläge oder mehr daneben. Ein gemessener Wert ist besser, ein eigener Test am besten.

Tagesform

Eingang: HRV, Ruhepuls, Schlafwert und dein Befinden.

Rechnung: HRV und Ruhepuls als 7-Tage-Schnitt gegen dein 60-Tage-Band (Mittel ± 0,5 Standardabweichung), Schlaf gegen dein 28-Nächte-Mittel. Aus den Signalen entstehen eine Stufe und eine Zahl von 0 bis 100. Die Details stehen im Ratgeber-Artikel „Tagesform“.

Unsicherheit: ZonePit zeigt die Belastbarkeit (hoch, mittel, niedrig) nach Zahl der vorhandenen Signale. Apple speichert die HRV als SDNN, die meisten Studien nutzen rMSSD. Die Methode ist auf den eigenen Trend übertragen, nicht an Apple-Werten geprüft.

Schlafwert

Eingang: Schlafdauer, Einschlafzeit und Wachzeit in der Nacht aus Apple Health, dein Schlafziel.

Rechnung: 0 bis 100 Punkte aus drei Teilen, gewichtet wie bei Apple:

• Dauer (50): volle Punkte ab deinem Schlafziel, dann linear weniger bis 0 bei 4 Stunden Rückstand. Standardziel 8 Stunden, ab 65 Jahren 7,5.
• Regelmäßigkeit (30): Abstand der Einschlafzeit zu deinem üblichen Wert der letzten 14 Tage. Bis 30 Minuten volle Punkte, ab 2 Stunden keine. Braucht 5 Nächte.
• Unterbrechungen (20): Wachzeit nach dem Einschlafen. Bis 20 Minuten volle Punkte, ab 60 Minuten keine.

Fehlt ein Teil, wird der Rest auf 100 hochgerechnet und die Belastbarkeit sinkt. Stufen: unter 41 sehr niedrig, unter 61 niedrig, unter 81 ok, unter 96 gut, darüber sehr gut.

Unsicherheit: Schlafphasen (Tief-, REM-Schlaf) bewertet ZonePit bewusst nicht. Uhren schätzen sie im Vergleich zum Schlaflabor deutlich ungenau. Apples eigener Schlafwert ist für andere Apps nicht lesbar; ZonePits Wert kann davon abweichen.

Schlafdefizit und Schlafenszeit

Schlafdefizit: Summe der Stunden, die dir in den letzten 7 Nächten zum Schlafziel gefehlt haben, höchstens 10 Stunden. Mehr Schlaf in einer Nacht gleicht eine andere nicht aus.

Schlafenszeit: deine übliche Aufwachzeit (Median der letzten 14 Tage, getrennt nach Werktag und Wochenende, wenn sie mehr als eine Stunde auseinanderliegen) minus Schlafziel minus übliche Einschlafdauer (ohne Daten 15 Minuten). Ab 2 Stunden Defizit 15 Minuten früher, ab 4 Stunden 30 Minuten früher.

Unsicherheit: Die Einschlafdauer ist aus der Zeit im Bett angenähert. Die Ausgleichsstufen sind eine eigene Festlegung, keine Studienwerte.

VO₂max

Eingang und Rechnung: ZonePit übernimmt Apples Schätzung aus Apple Health und zeigt sie als Verlauf, eingeordnet gegen deinen eigenen Verlauf. Hat Apple Health keinen Wert, etwa weil du nur Rad fährst, zeigt ZonePit eine grobe Schätzung nach Uth und Kollegen: 15,3 × maximale Herzfrequenz ÷ Ruhepuls (7-Tage-Schnitt). Sobald Apple einen Wert liefert, ersetzt er die Schätzung.

Unsicherheit: Apple schätzt die VO₂max aus Puls und Tempo bei Gehen, Laufen und Wandern im Freien. Einzelwerte können um mehrere ml/kg/min danebenliegen. Die Ersatzformel ist noch ungenauer, vor allem, wenn die maximale Herzfrequenz nur aus der Altersformel stammt. Aussagekräftig ist der Trend über Wochen.

Trainingsanpassung und Trainingseffekt auf die HRV

Trainingsanpassung: Die Belastung der laufenden Woche wird mit deinem eigenen Normalbereich der letzten Wochen verglichen (mindestens 4 Wochen Verlauf). Ergebnis: darunter, im Bereich oder darüber. Bewusst gibt es keinen Risikowert, denn Verhältniszahlen wie die „Acute:Chronic Workload Ratio“ gelten als Verletzungsvorhersage als widerlegt.

Trainingseffekt auf die HRV: ZonePit vergleicht deine HRV an Tagen nach höherer mit Tagen nach niedrigerer Belastung des Vortags, mit mindestens 5 Tagen je Gruppe. Das ist eine Beobachtung, keine Ursache-Wirkung-Aussage.

Unter und ab der Schwelle

Die Karte „Aerob und anaerob“ teilt die Zeit in Leistungszonen: Zone 1 bis 3 liegen unter der Schwelle, ab Zone 4 (Schwelle) zählt die Zeit als intensiv. Die Grenze ist eine Vereinfachung, der Übergang im Körper ist fließend.

Puls-Drift

Bei Einheiten ab 20 Minuten vergleicht ZonePit den Puls der zweiten Hälfte mit dem der ersten. Gibt es Leistung oder Tempo, wird auf die Intensität bezogen gerechnet (Entkopplung von Puls und Leistung). Ab 5 % Anstieg erscheint ein Hinweis, etwa auf Ermüdung, Wärme oder zu wenig Trinken. Das ist ein Trainingswert, keine medizinische Bewertung.

Bewegungs- und Kraftminuten

Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche und Krafttraining an mindestens zwei Tagen. ZonePit zählt deine gesamte Trainingszeit gegen 150 Minuten und deine Kraftminuten gegen 30 bis 60 Minuten pro Woche. Nach Intensität unterscheidet ZonePit dabei nicht, weil sich Leistung, Tempo und gefühlte Anstrengung nicht sauber ineinander umrechnen lassen.

Tagesverlauf

Herzfrequenz und HRV als Stundenmittel über den Tag, mit Schlaf und Trainings markiert. So siehst du, wie dein Körper durch den Tag geht. ZonePit leitet daraus keinen Stresswert ab.

Schritte

Rechnung: Tagessumme über die Statistik von Apple Health, die iPhone und Apple Watch richtig zusammenführt, ohne doppelt zu zählen. Das Standardziel ist 7.000 Schritte.

Warum 7.000: Große Auswertungen zeigen den größten Gesundheitsnutzen bis etwa 7.000 bis 8.000 Schritte, danach wächst er langsamer. Die bekannten 10.000 stammen aus einer Werbekampagne. Du kannst dein Ziel ändern.

Weiterlesen

Quellen

• Andrew Coggan: Training Stress Score, Normalized Power und Leistungszonen, TrainingPeaks; Hunter Allen, Andrew Coggan: Training and Racing with a Power Meter.
• Eric Banister u. a. (1975): A system model of training for athletic performance, Australian Journal of Sports Medicine 7.
• Joe Friel: Pace- und Pulszonen für das Lauftraining.
• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37(1).
• Australian Institute of Sport: Heart Rate Variability: Best Practice Guide.
• Paluch AE u. a. (2022): Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health 7(3).
• Apple: Using Apple Watch to estimate cardio fitness with VO₂ max (Whitepaper).
• Uth N, Sørensen H, Overgaard K, Pedersen PK (2004): Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest – the Heart Rate Ratio Method. European Journal of Applied Physiology 91.
• Weltgesundheitsorganisation (2020): Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten.
• Impellizzeri FM u. a. (2020): Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls. International Journal of Sports Physiology and Performance 15.

ZonePit ist eine Trainings- und Wellness-App und kein Medizinprodukt.